trening tylko w weekend ( Push & Pull )


Jeden z moich podopiecznych, stwierdził pewnego razu że rezygnuje z siłowni po tym jak musiał wyjechać do Wielkiej Brytanii do pracy, a jego grafik pracy wyglądał tak że na siłownie miał czas tylko w weekend. Była to praca w ochronie w trybie nocnym, pięć dni w tygodniu, po kilkanaście godzin. Nie byłą ciężka (fizycznie), ale w plan dnia nie było jak wpleść siłowni, bo kolega nie miał do niej dostępu na tygodniu bo była to praca na wyjeździe. Kolega był przerażony, że zaliczy spadek formy na którą ciężko pracował.

Kolega przeżywał również że nie będzie miał jak trzymać diety bo nie ma na to czasu żeby co 3 godziny gotować posiłek..

CO WYMYŚLILIŚMY Z TRENINGIEM???

Tryb pracy nie przeszkadzał zupełnie w regeneracji więc uznaliśmy że spokojnie możemy zrobić trening w sobotę i niedziele. Zaproponowałem mu trening Push & Pull. Wygląda on następująco:

Wariant 1:

UPPER / LOWER PUSH (góra i dół ciała)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – zobacz ćwiczenie tutaj
2. Wyciskanie na shmicie na przód barków – zobacz ćwiczenie tutaj
3. Pompki na poręczach – zobacz ćwiczenie tutaj
4. Przysiady ze sztangą – zobacz ćwiczenie tutaj

UPPER / LOWER PULL (góra i dół ciała)

1. Podciąganie na drążku – zobacz ćwiczenie tutaj
2. Wiosłowanie sztangą – zobacz ćwiczenie tutaj
3. Uginanie ramion ze sztangą – zobacz ćwiczenie tutaj
4. Martwy ciąg – zobacz ćwiczenie tutaj

UPPER PUSH (góra ciała) & LOWER PULL (dół ciała)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie na shmicie na przód barków
3. Pompki na poręczach
4. Martwy ciąg

UPPER PULL (góra ciała) & LOWER PUSH (dół ciała)

1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangą
4. Przysiady ze sztangą

Ćwiczenia i kolejność należy dobrać sobie wg własnych priorytetów i upodobań, nie należy trzymać się sztywno schematu.

Tak wygląda ten trening. Wiadomo że każdy jest inny i każdy powinien dobrać serie i powtórzenia wg własnych upodobań. Mozna standardowo 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powt a mozna typowo silowo 3×5, 5×5, 4×6 czy nawet 5×3 (tu oczywiscie pamietamy o solidnej rozgrzewce w 2-4 seriach) .

Chyba kumacie całą idee tego treningu???
CO WYMYŚLIŚMY Z DIETĄ??
W tym wypadku należało uzupełnić trochę dietę gotowymi suplementami. Ciężko znaleźć substytut posiłku który będzie tak samo wartościowy jak np. stek wołowy z brązowym ryżem, ale gotowy preparat to zawsze jakieś rozwiązanie. Wybraliśmy syntha 6 oraz Natural Oats & Whey . Te dwa produkty mają dobry skład zarówno jeżeli chodzi o węglowodany jak i białka. Zaleciłem mu również kupno termosu obiadowego , w którym mógł przechowywać rozmrożoną rano zupę gulaszową i brokułową której zapas zrobił w weekend. Bardzo przydatne okazały się też tortille zrobione z mąki razowej, wypełniane sałatą lodową i tuńczykiem z puszki, oraz różne ciasta z mąki razowej i serniki z twarogu. Tłuszcze uzupełniane były głównie nasionami ( orzechy laskowe, nerkowca, słonecznik ).

EFEKTY??
Nie były takie jak gdyby jadł kilogram wołowiny dziennie i robił trening split ( dzielony ) 5 razy w tygodniu, ale kolega notował stały progress. Na pewno lepiej na tym wyszedł niż jakby zaprzestał siłowni i diety ….

 


<< Poprzedni Artykuł | Następny Artykuł >>

Oceń artykuł

Polecane artykuły:

Komentarze
  1. O ile ćwiczenia regularnie co weekend daje się realizować, to rzeczywiście dieta i jej utrzymanie podczas tygodnia pracy. Termos – jest to jakaś opcja. Wszystko wymaga dużo samozaparcia i motywacji. Czekam na dalsze relacje z podobnych przypadków 🙂

Zostaw komentarz

*

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter