Dieta biegacza – co jeść by mieć siłę na treningi

Nie da się ukryć, że biegnie cieszy się coraz to większą popularnością. W tę formę treningu angażuje się coraz to więcej osób i co ważniejsze robią to oni niezwykle sukcesywnie. Bieganie jest bowiem nazywane sportem wyjątkowym. Dlaczego? Otóż wiele osób wskazuje, że jest to dla nich świetny sposób na to, by się odprężyć i zrelaksować po całym, ciężkim dniu. Niemniej jednak bieganie ma też wiele innych, prozdrowotnych właściwości. W pierwszej kolejności warto tylko zwrócić uwagę, że przebywamy w ten sposób na świeżym powietrzu, dzięki czemu dotlenia się nasz mózg, a także wiele innych narządów. Dodatkowo aspektem fizycznym jest to, że bieganie pozwala na rozwój mięśni i doprowadza do wyrzeźbienia sylwetki. Finalnie musimy podkreślić także fakt, że bieganie efektywnie pozwala nam pozbyć się nadprogramowych kilogramów, a w dużej mierze, to jest głównym bodźcem do tego, że rozpoczynamy przygodę z tym sportem. Niemniej jednak zarówno biegacze amatorzy jak i biegacze długodystansowi muszą mieć odpowiednia dietę. Wobec tego jak powinna zostać skomponowana dieta biegacza?

Sprawdź również: Jakie pieczywo na diecie?

Dieta biegacza – z czego powinna składa się dieta treningowa dla początkujących?

Dieta treningowa dla początkujących czyli powiedzmy szczerze dieta dla biegacza amatora to niezwykle kontrowersyjna kwestia. Dlaczego? Otóż na samym początku, kiedy podejmujemy decyzję o tym, że rozpoczynamy przygodę z bieganiem, tak naprawdę nigdy do końca nie wiemy, czy będziemy ją kontynuować. Wprowadzenie więc na tym etapie wyjątkowo radykalnych zmian w diecie, a także drastyczne zwiększenie jej kaloryczności, może okazać się przysłowiowym strzałem w stopę. Wobec tego zarówno dieta treningowa dla kobiet jak i dla mężczyzn amatorów powinna być tylko lekko zmodyfikowana- na początku. Zaleca się więc delikatne zwiększenie podaży białka poprzez wprowadzenie odżywki białkowej. Na początku jeden shake proteinowy w ciągu dnia powinien przyspieszyć regenerację mięśni. Pamiętajmy, że na samym początku biegania, amatorzy pokonują raczej krótkie dystanse w dość spokojnym tempie. Spalają więc znacznie mniej kalorii niż zawodowcy, a ich mięśnie również nie są narażone na takie przeciążenia. Podstawowa dieta treningowa zakłada więc spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Muszą być one jednak odpowiednio zbilansowane i dopasowane do zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Odpowiednio dobrana kaloryczność diety jest tu bowiem kluczowa do tego, by po prostu nie zjadać więcej kalorii niż uda się nam spalić, gdyż szybko doprowadziłoby to do wzrostu wagi. Starajmy się więc spożywać wysokobiałkowy obiad oraz przekąski węglowodanowe pomiędzy posiłkami. Pomoże to w zdobywaniu energii na kolejne treningi, jak np. fit boot camp, w który tak chętnie angażują się przede wszystkim kobiety. Dieta dla biegaczy amatorów powinna być również świetnie zbilansowana pod kątem witamin i minerałów. Wszystkie ważne pierwiastki będziemy bowiem tracić wraz z potem. Wobec tego dzienne porcje owoców i warzyw, które je uzupełnią, powinny na stałe wpisać się do naszego jadłospisu.

Dieta biegacza długodystansowego – co jeść, by mieć siłę na trening?

Dieta biegacza długodystansowego to o wiele bardziej poważniejsza kwestia. Biegacze zawodowi, którzy wykonują swoje treningi na długich dystansach, poddają swój cały organizm znacznie większemu przeciążeniu. Znacznie więcej się pocą, przez co wypłukiwane są z ich organizmu drogocenne minerały, a także pierwiastki. Dodatkowo tracą oni o wiele więcej kalorii, a trenują oni niemalże każdego dnia, w tym profesjonaliści odbywają treningi siłowe i biegowe nawet dwa razy dziennie. Wobec tego analogicznie potrzebują oni o wiele więcej kalorii, a także i białka. Białko odpowiada bowiem nie tylko za sam rozwój masy mięśniowej, ale także za jej regenerację. Biegaczom długodystansowym polecana jest więc dieta ryżowa. Odnosi się ona oczywiście do jak najczęstszego jedzenia gotowanego ryżu, na śniadanie, obiad i oczywiście kolację. Poleca się także mięso drobiowe czyli kurczaka, gdyż bez względu na formę w jakiej go przygotujemy, będzie on stanowił dla nas drogocenne źródło białka. Biegacze długodystansowi powinni spożywać nawet 3500 – 4000 kalorii dziennie, gdyż podczas treningów spokojnie uda się im spalić powyżej 1000 kalorii. Ważne są także węglowodany, które spełniają rolę „paliwa” dla naszego organizmu. Zaleca się więc spożywanie drugiego śniadania i podwieczorku złożonego z produktów węglowodanowych jak np. masło orzechowe. Nie można zapomnieć również o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki tłuszczy- najlepiej tych zdrowych, które są pochodzenia roślinnego. Oczywiście w diecie biegacza długodystansowego nie może zabraknąć również odżywki białkowej. Powinna być ona spożywana przed lub po każdym treningu. Niektórzy zawodowcy mogą śmiało zdecydować się również na przedtreningówki, czyli koktajle z kofeiny i tauryny, które zapewnią im większe pobudzenie, a tym samym przyczynią się do zwiększenia wydajności treningów.

Warto przeczytać również: Jak powinna wyglądać dieta na budowę masy mięśniowej?

Czy dieta wegetariańska może być dietą biegacza?

Wegetarianizm bez wątpienia zyskuje sobie coraz to większą popularność. Jednocześnie czy jest to dieta dla biegaczy? Absolutnie nie! Niestety mięso jest głównym źródłem białka i tłuszczy nasyconych, które nie mogą być zastąpione przez jego zamienniki. Ani tofu, ani soja nie uzupełni niedoborów białka, które pojawiają się tuż po treningu. Dodatkowo produkty pochodzenia wyłącznie roślinnego nie zapewnią również wystarczającej ilości węglowodanów. Przełoży się to z kolei na brak energii do treningów i uczucie ciągłego zmęczenia. Warto również zwrócić uwagę na to, że choć istnieją odżywki białkowe dla wegan i wegetarian, w których wykorzystywane jest głównie białko pochodzenia roślinnego, to również nie sprawdzi się ono w przypadku biegaczy. Białko roślinne wyróżnia się niższą jakością, a także jest o wiele trudniej przyswajalne przez nasz organizm. Wobec tego wegetarianizm z pewnością nie sprawdzi się w przypadku biegaczy, szczególnie jeśli zależy im na wysokiej efektywności treningów i odpowiedniej regeneracji organizmu.