Dieta fodmap – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

W dzisiejszych czasach coraz częściej mamy do czynienia z różnorodnymi chorobami cywilizacyjnymi. Niezdrowy tryb życia: mała ilość aktywności fizycznej, ubogie nawyki żywieniowe oraz przewlekły stres, powoduje nieodwracalne zmiany w organizmie. Jedną z nowszych chorób cywilizacyjnych jest zespół jelita drażliwego (IBS). I choć jest to na szczęście dolegliwość nie niebezpieczna, to może ona skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Pacjenci skarżą się np. na nieregularne wypróżnianie, naprzemienne biegunki i zatwardzenia, których wystąpienie trudno przewidzieć. W tym artykule znajdziesz potrzebne informacje i sposoby na radzenie sobie z tą przypadłością.

Dieta low fodmap – o co chodzi?

Do tej pory, pacjentom zalecano m.in.: dietę karniwora, dietę ubogoresztkową lub dietę norweską. Dietetycy sugerują jednak nowe rozwiązanie w kontekście walki z uporczywymi objawami zespołu jelita drażliwego. Jest to dieta low fodmap. Aby lepiej zrozumieć znaczenie tego terminu, warto przyjrzeć się rozwinięciu skrótu. FODMAP z angielskiego oznacza fermentowane oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, czyli różnorodne rodzaje węglowodanów. Wśród nich są cukry: laktoza, fruktoza, fruktany, poliole, galaktany, które nierzadko są przyczynami różnych nietolerancji pokarmowych. Warto wiedzieć, że mają one zdolność do wiązania wody, więc zwiększają jej wchłanianie w jelitach, co bezpośrednio przekłada się na przyczynę nieprzyjemnych objawów u osób borykających się z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego. Zatem wspomniana wyżej dieta fodmap będzie zakładała zmniejszenie produktów zawierających nietolerowane przez organizm węglowodany.

Dieta low fodmap – główne zasady

Dieta low fodmap będzie w zastosowaniu zbliżona do działań podejmowanych w klasycznych przypadkach nietolerancji pokarmowych. Będzie miała charakter eliminacyjny. Jeżeli chcemy zredukować nasilenie objawów zespołu jelita drażliwego lub całkowicie je wyeliminować, należy zapoznać się z listą produktów o wysokim poziomie FODMAP, w miarę możliwości zlikwidować je z codziennych posiłków. Fantastyczna w tym przypadku będzie również pomoc profesjonalnego dietetyka, który pomoże ułożyć wygodny i łatwy do wprowadzenia jadłospis. Warto również zastosować się do etapów diety, aby móc po jakimś czasie spróbować wprowadzić „zakazane produkty” na nowo.

Etapy diety fodmap

W przypadku diety low fodmap mówi się o trzech zasadniczych etapach postępowania. Pierwszy z nich opiera się na wyżej wspomnianym całkowitym wyeliminowaniu produktów spożywczych drażniących jelita. Stan taki trwa od 2 do 6 tygodni, w zależności od nasilenia wcześniejszych objawów. To czas, kiedy można zauważyć stanowczą poprawę, gdyż redukcja szkodzącego jedzenia może obniżyć częstotliwość występowania symptomów IBS. Następnie zaczyna się etap drugi, czyli powolne wprowadzenie produktów na nowo, trwającym nawet 12 tygodni. Warto zrobić to stopniowo, w kilkudniowych odstępach próbować jedzenia i obserwować reakcje organizmu. To pomoże zauważyć, co na pewno wywołuje uciążliwe objawy. Etap trzeci polega na świadomym zebraniu wyników i ułożenie jadłospisu eliminującego jedynie te produkty, które z całą pewnością szkodzą.

Dieta fodmap – produkty dozwolone

I chociaż lista produktów niewskazanych do spożycia podczas diety low fodmap jest trochę długa, to należy pamiętać, że nie chodzi w niej o redukcję całych grup jedzenia. Nie może ona również doprowadzać do sytuacji, gdzie znacznie zmniejsza się ilość dostarczanych kalorii. Tylko przy regularnych posiłkach, które składają się z produktów nieszkodliwych, dieta ta będzie całkowicie bezpieczna. Co można spożywać podczas low fodmapu? Warto zadbać o odpowiednie produkty zawierające białko i zdrowe tłuszcze, czyli np. jajka i mięso, które pomogą utrzymywać uczucie sytości. Wskazane będą również płatki owsiane oraz ziemniaki, jako substytut pieczywa. Warto też spożywać owoce bogate w witaminy, a nieznajdujące się na liście fodmap, czyli np. truskawki, maliny, borówki, jagody, banany.

Dieta fodmap – tych produktów lepiej unikać

Jeżeli zaś chodzi o listę produktów niewskazanych dla osób borykających się z IBS, będzie to przede wszystkim pieczywo i inne wyroby –  zarówno pszenne, jak i żytnie. Zaleca się również odstawienie poszczególnych produktów nabiałowych, np. mleka krowiego i sojowego, jogurtów, twarogów, a także słodyczy takich jak lody i mleko skondensowane. A to z tego powodu, że zawierają one najczęściej laktozę. Niestety powinno się również ograniczyć spożycie niektórych warzyw i owoców. Oto lista: rośliny strączkowe, buraki, szparagi, groszek, kukurydza, brukselka, kapusta, jabłka, brzoskwinie, nektarynki, mango, śliwki, a także cebula i czosnek. Powodują one, nawet u zdrowego człowieka, uczucie pełności i ciężkości. Dietetycy podkreślają również niebagatelną rolę wykluczenia słodyczy.

Dieta fodmap – efekty

I chociaż dieta dla osób z zespołem jelita drażliwego może być, zwłaszcza na początku, trudna do utrzymywania, to naprawdę warto podążać za jej wskazówkami i dotrwać do etapu ponownego wdrażania produktów. Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających ich skuteczność, które opierają się wywiadach z ludźmi borykającymi się z IBS. Potwierdzają oni, że efektem jest znaczna poprawa jakości życia oraz swoista świadomość tego, co negatywnie wpływa na jelita i czego po prostu nie toleruje ich organizm. To pozwala na lepsze wybory żywieniowe.

Dieta fodmap – przepisy

Jak zaplanować efektywny jadłospis podczas stosowania diety low fodmap? Tradycyjne śniadanie składające się z kawy i kanapek warto zastąpić owsianką gotowaną na wodzie z truskawkami i borówkami oraz zieloną herbatą. Warto pokusić się o dodanie pożywnego masła orzechowego, ale z orzechów ziemnych, na pewno nie tych z nerkowców lub pistacji. Na obiad można przygotować dobrze przyswajalne i sycące jajka sadzone z różnorodnie przyrządzonymi ziemniakami, a na kolację można pokusić się o potrawę z uwzględnieniem mięsa, jeżeli nie jesteśmy na diecie wege.