Jak powinna wyglądać dieta na budowę masy mięśniowej?

Każda osoba trenująca sporty siłowe na pewnym etapie swojego stażu musi wejść w etap budowania masy mięśniowej. Osoby początkujące często obawiają się takiego okresu, gdyż boją się o zgromadzenie tkanki tłuszczowej i utratę swoich celów sylwetkowych. O ile faktem jest, że ćwicząc naturalnie, podczas budowania masy mięśniowej ilość tkanki tłuszczowej w naszym organicznie się w pewnym stopniu zwiększy, to za pomocą racjonalnego żywienia opartego na badaniach naukowych, możliwe jest zminimalizowanie tycia przy maksymalizacji zbudowanych mięśni.

Jaka dieta na budowę masy mięśniowej? Ile kalorii jeść, aby zbudować masę mięśniową?

Odpowiedź na to pytanie jest niestety niejednoznaczna i w dużej części indywidualna. W przypadku standardowej osoby odpowiednim poziomem startu będzie dodanie 200 kalorii do naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ale co w sytuacji jak nie znamy naszego zapotrzebowania na energie? Najłatwiejszą metodą oszacowania naszego zera kalorycznego jest użycie kilku kalkulatorów dostępnych w sieci i wyciągnięcie średniej arytmetycznej z uzyskanych wyników. Następnie należy jeść tę ilość kalorii i analizować wahania swojej masy ciała. Jeśli waga stoi w miejscu, oznacza to, że odnaleźliśmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne i możemy dodawać kalorie, aby budować masę mięśniową. W dalszym ciągu powinniśmy mierzyć naszą wagę i dodawać kolejne 150-200kcal, jeśli waga nie wzrasta przez około 2 tygodnie.

Sprawdź również: Dieta pudełkowa w walce z cukrzycą

Co jeść na przyrost mięśni – rozkład makroskładników w diecie na masę

Białko – Podczas rozbudowy naszej masy mięśniowej najważniejszym makroskładnikiem będzie białko. Potrzebujemy go trochę mniej niż podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiednią ilością białka w diecie będzie między 1,2g a 2g na kilogram masy ciała. Aby budować mięśnie, powinniśmy spożywać nabiał, mięso i rośliny strączkowe.

Tłuszcze – Tłuszcze w diecie na budowę masy odgrywają ważną rolę z kilku przyczyn. Po pierwsze są bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany, co przekłada się na łatwiejsze do spożycia kalorie. Innym, ważnym powodem jest fakt, że odpowiednie spożycie tłuszczów pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu. Badania wykazały, że osoby spożywające małą ilość tłuszczów, mają mniej testosteronu w organizmie. Należy także pamiętać, że tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Podczas diety na masę, zdecydowanie powinniśmy spożywać więcej nienasyconych, które mają większe właściwości prozdrowotne, jednak spożywanie tłuszczów nasyconych w umiarkowanych ilościach nie powinno wyrządzić większych szkód. Świetnymi źródłami tłuszczy na masę są oleje roślinne takie jak olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, tran, orzechy i ryby morskie.

Węglowodany – Cukry stanowią podstawowe źródło energii, więc są niezbędnym elementem podczas treningu siłowego i progresji obciążeń, które przełożą się na przyrosty mięśniowe. Cukry dzielą się na proste i złożone. Podczas diety na budowę masy mięśniowej, obydwie te grupy są istotne dla celów sylwetkowych. Cukry proste dostarczają szybkiej i łatwo dostępnej energii, która przyda się na sali treningowej, a złożone dostarczą bardziej stałej, zrównoważonej siły w ciągu dnia. Świetnymi źródłami węglowodanów są wszelakie kasze, owoce, warzywa, makarony, a nawet pieczywo. Podczas diety na masę można pozwolić sobie na większą elastyczność w przypadku cukrów.

Woda – najlepszy przyjaciel każdego sportowca

Podczas budowy masy mięśniowej należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody. Zwiększona podaż kaloryczna może podnosić zapotrzebowanie organizmu na płyny, więc warto pamiętać o ich regularnym uzupełnianiu. Ponadto, odpowiednie nawodnienie zwiększy naszą sprawność na treningach. Przyjmuje się, że zdrowy mężczyzna powinien dziennie wypijać około 2,5l wody. Warto także obserwować swoją barwę moczu. Jeśli jest ciemny, prawdopodobnie powinniśmy pić więcej wody, jeśli jest całkowicie przezroczysty, pijemy odrobinę za dużo.

Sprawdź również: Dieta dla seniora – co powinno znaleźć się w diecie osoby starszej?

Jak to wszystko ułatwić – Dieta pudełkowa

Często dieta na rozbudowę masy może wydawać się zbyt skomplikowana i czasochłonna, a przecież najlepsza dieta to taka, którą możemy utrzymywać długą ilość czasu i z którą czujemy się dobrze. Świetnym pomysłem szczególnie dla ludzi, którzy mają mniej czasu w ciągu dnia może okazać się skorzystanie z diety pudełkowej. Gwarantuje ona dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników, przy tym oszczędzając nam czasu i gwarantując różnorodność i smak, ponieważ takie dania przygotowywane są przez doświadczonych kucharzy. W obecnych czasach cateringi dietetyczne cieszą się coraz większym zainteresowaniem ze względu na swoje zalety, co sprawiło, że takie rozwiązania stały się rozsądne cenowo i ogólnodostępne dla większości osób.