Trening aerobowy – co to jest, na czym polega, ile powinien trwać i co daje?

Piękny wygląd, szczupła i atrakcyjna sylwetka, a także minimalny poziom tkanki tłuszczowej to coś, do czego dąży i czego pragnie niemal każdy człowiek. Niezwykle pomocny w osiągnięciu tych celów może być trening aerobowy. Żeby uzyskać z niego maksymalne korzyści, trzeba się najpierw dowiedzieć, czym on jest i na czym tak właściwie polega.

Co to jest trening aerobowy?

Każda aktywna fizycznie osoba wie, że w zależności od celu, który postawi się przed sobą, powinno się stosować określony plan treningowy. Przykładowo osoby, które chcą szybko zwiększyć swoją masę mięśniową, powinny stosować trening siłowy. Trening aerobowy to zestaw różnego rodzaju ćwiczeń, które wybierane są w sytuacji, gdy chce się zwiększyć wydolność organizmu lub spalić nadmierną tkankę tłuszczową. Trening tlenowy, bo tak często nazywane są ćwiczenia aerobowe, znacznie zwiększa wymianę tlenową organizmu, co bezpośrednio przekłada się na efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening aerobowy ma wiele zalet dla organizmu, lecz dodatkowo jest on bardzo prosty i przystępny, więc realizować go może niemal każdy. Oczywiście można do ćwiczeń wykorzystywać zaawansowane urządzenia, takie jak orbitrek, lecz doskonale sprawdzi się zwykły stacjonarny rowerek lub prosta bieżnia. Mało tego, do ćwiczeń aerobowych zaliczane są także spacery z kijkami, czyli popularny nordic walking. Warto również zauważyć, że ze względu na swoją prostotę, kontuzja w przypadku takiego treningu jest bardzo rzadka i praktycznie nie występuje u ćwiczących.

Na czym polega trening aerobowy?

Jeśli chcemy poznać możliwości, które daje trening cardio, musimy najpierw poznać szczegóły tego rodzaju planu treningowego. Kluczowe w tym wypadku jest, aby mieć świadomość, na czym ten rodzaj trening tak właściwie polega i jakie są jego główne założenia.

Trening aerobowy to różnego typu ćwiczenia, które angażują jak największe grupy mięśni. Maksymalny zakres wykorzystania mięśni gwarantuje, że całe ciało będzie zaangażowane i odpowiednio obciążone, co rzecz jasna przekłada się na zauważalne efekty — poprawia się metabolizm, następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a także zwiększ się wydolność całego ciała. Jakie ćwiczenia mogą być wykonywane podczas treningu aerobowego? Aerob to grupa ćwiczeń, do których zaliczyć można pływanie, jazdę na rowerze, a także oczywiście bieganie.

Ile powinien trwać trening aerobowy?

Pamiętać trzeba, że nie wystarczy biegać lub pływać, aby nastąpiła szybka redukcja tkanki tłuszczowej. W przypadku treningu aerobowego kluczowe jest, jaka będzie intensywność ćwiczeń i obciążenie, któremu poddany zostanie każdy mięsień w ciele. Podstawą w tym wypadku jest czas wykonywania ćwiczeń — przyjmuje się, że efektywny trening cardio nie powinien trwać krócej niż 25-30 minut, a najlepsze rezultaty osiągnie się, gdy będzie realizowany godzinę. Dlaczego tak się dzieje? Przez pierwsze 30 minut ćwiczeń aerobowych organizm nie spala ani grama tłuszczu, gdyż wtedy paliwem są węglowodany, które używane są jako tzw. szybkie źródło energii. Ich zapas wyczerpuje się jednak po dwóch kwadransach i jeśli ćwiczenia trwają dłużej, organizm sięga po zapas energii w postaci tłuszczu.

Nie mniej ważna niż czas trwania treningu tlenowego jest jego intensywność. Rzecz jasna jest to sprawa względna i nie powinno się w sposób ogólny określać, jak szybka powinna być np. jazda na rowerze czy też jak mocne musi być przyspieszenie podczas biegania. Dla określenia efektywności treningu cardio wykorzystuje się pomiar obciążenia, któremu poddawany jest układ krążenia. Specjaliści przyjmują, że podczas tego rodzaju ćwiczeń tętno nie powinno przekraczać 80% maksymalnego obciążenia przeciętnego człowieka. Oznacza to, że najlepiej puls utrzymywać na poziomie do 140 uderzeń na minutę.

Co daje trening aerobowy?

Trening wytrzymałościowy jest prosty, nie wymaga specjalistycznych maszyn do jego wykonywania, a także jest powszechnie dostępny dla każdego. Jakie jednak konkretnie korzyści dla organizmu przynosi wykonywanie ćwiczeń cardio? Co może zyskać każdy człowiek, który podejmie się regularnego biegania, jazdy na rowerze lub pływania? Jak się okazuje, korzyści są naprawdę niezwykłe.

Regularne ćwiczenia aerobowe mają kolosalny wpływ na cały organizm — ciało staje się smuklejsze i szczuplejsze, poprawia się kondycja i metabolizm. Dzięki takim ćwiczeniom efektywniej pracuje układ krążenia, układ oddechowy, a także mocniejsze stają się mięśnie i stawy. Ćwiczenia cardio mogą zaawansować postępy w zakresie odchudzania, lecz przekładają się także na zdrowie psychiczne — redukują stres, zmniejszają ryzyko depresji oraz niwelują bezsenność. Korzyści z regularnego treningu aerobowego są niezaprzeczalne.