Każdy z nas obecnie świetnie zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna jest obowiązkowym elementem naszego życia. To właśnie dzięki ćwiczeniom możemy zachować świetne zdrowie, a także cieszyć się piękną oraz wyrzeźbioną sylwetką. Okazuje się, że treningi siłowe i kondycyjne mają również wiele właściwości prozdrowotnych. Dzięki nim znacznie można poprawić cyrkulację krwi, zwiększyć wydolność płuc, a co najważniejsze wzmocnić ścięgna, mięśnie oraz stawy. Z racji tego, że każdy z nas w trakcie ćwiczeń ma inne możliwości, a także inne potrzeby, obecnie powstało wiele modeli treningowych. Jednym z nich jest trening obwodowy. Na czym on polega i jak można trenować go na siłowni oraz w domu?

Co to jest trening obwodowy?

Co to trening obwodowy? To pytanie z pewnością zadaje sobie każdy, kto choć raz już o nim usłyszał. Warto więc wiedzieć, że trening obwodowy to dość popularna metoda, dzięki której można nie tylko zaoszczędzić czas, ale przede wszystkim znacznie zwiększyć intensywność ćwiczeń. Co ciekawe, być może wiele osób korzysta już z obwodów, nawet nie zdając sobie z tego do końca sprawy. Trening obwodowy na redukcji jest wstanie jeszcze bardziej usprawnić utratę tkanki tłuszczowej. Jednak na czym on w ogóle polega? Otóż trening obwodowy to jeden z rodzajów treningów kondycyjnych w połączeniu z treningiem siłowym. Trening obwodowy- ćwiczenia muszą być wykonywane jedno po drugim. Można stosować krótkie przerwy lub też nie. Niemniej jednak warto pamiętać, że w jednym obwodzie może znaleźć się od kilku do nawet kilkunastu ćwiczeń. Wszystko zależy od tego, na jaki charakter treningu postawimy. Wówczas będziemy mogli założyć sobie określoną ilość konkretnych powtórzeń bądź czas trwania jednego obwodu. Trening kondycyjny obwodowy stawia na czas, zaś trening siłowy obwodowy na ilość powtórzeń. Kolejną kwestią jest dobór ćwiczeń w treningu obwodowym. Muszą być one dopasowane do celu jaki chcemy uzyskać. Tak więc można postawić na stricte ćwiczenia siłowe jak np.:

• siady
• martwe ciągi
• wyciskania

Z drugiej zaś strony można skupić się na ćwiczeniach typowo wytrzymałościowych. Zalicza się do nich chociażby:

• skakanie na skakance
• „padnij- powstań”
• podskoki

Oczywiście trening obwodowy dla początkujących musi być maksymalnie uproszczony. Nie oznacza to jednak, że pomiędzy ćwiczeniami można stosować dłuższe przerwy. Można je nawet w całości wyeliminować. To właśnie dzięki temu można skrócić czas treningu, a jednocześnie zwiększyć jego efektywność. Przykładowy trening obwodowy bardzo skutecznie przyspiesza metabolizm i doprowadza do powstania tlenowego długu. Dzięki niemu nasz organizm może spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu. Trening obwodowy wysyła do mięśni również swoisty sygnał, który pobudza je do wzrostu. Treningi obwodowe znacznie usprawniają również pracę serca i podnoszą wydolność płuc.

Trening obwodowy na siłowni

Trening obwodowy na siłowni można przeprowadzić zarówno w kontekście kondycyjnym jak i siłowym. Znajdziemy tam bowiem wiele sprzętów i maszyn, które nam to zadanie ułatwią. Wobec tego trening obwodowy przykłady ćwiczeń na siłowni:

• trening obwodowy cardio powinien składać się ze sprintów na bieżni. Warto podzielić to na około 45 sekund sprintu i około 5 sekund szybkiego marszu. Całość powtarzamy w 4 seriach. Kontynuacją  z kolei mogą być standardowe „padnij- powstań” na karimacie. Jeśli nasza kondycja nam na to pozwala, można wykonać 3 serie po 6 powtórzeń bez przerw. Jeśli nie możemy, zaleca się 5 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.
• trening obwodowy siłowy na siłowni powinien składać się z ciągu ćwiczeń. Najlepiej rozpocząć od standardowego wyciskania. 3 serie pod 12 powtórzeń bez przerw będą optymalne. Kolejno można przejść do wykonywania siadów lub ciągów w podobnych seriach. Pomiędzy zmianami ćwiczeń warto skorzystać z kilkusekundowych przerw.

Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy w domu może być nieco trudniejszy do zrealizowania, jednak w dalszym ciągu jest to możliwe. Na samym początku warto wyposażyć się chociażby w:

• hantle
• skakankę

Przykładowy trening obwodowy w domu może stanowić połączenie treningu obwodowego cardio i treningu siłowego. Zacznijmy od wykonywania skoków na skakance. W tym zakresie postawmy na czas. 30 sekund dynamicznych skoków, a tuż po nich ćwiczenie „padnij-powstań” w konfiguracji 10 powtórzeń. Wykonujemy 4 serie takich ćwiczeń. Po tym możemy przejść do treningu siłowego przy pomocy hantli. Można rozpocząć od trenowania ramion- unosząc je do góry z hantlami, a następnie robiąc obszerne ruchy na boki. Ćwiczenia obwodowe w domu muszą być również dopasowane do tego, jaką przestrzenią dysponujemy. Niemniej jednak ćwiczenia z hantlami wykonujemy w czterech seriach po 12 powtórzeń. Po zakończeniu obwodów rozpoczynamy trening od początku. Warto pamiętać, że można również wybrać się na zewnątrz i wykonać obwody składające się z kilku sprintów i kilku wolniejszych przebieżek. Będzie to trening obwodowy kondycyjny, a następnie można połączyć go z treningiem obwodowym siłowym.

Aldona Kajak